Souvent négligé et pourtant le repos est la clé du succès d’un programme d’entrainement ? Sans récupération efficace, pas de progression possible.
Pour progresser, inutile de vouloir charger son planning avec pleins de séance successives. Le secret d’un programme d’entraînement efficace gage de perf’ c’est la récupération. Sans elle, le corps n’a pas le temps de se restituer. Au mieux, il ne progresse pas au pire il se blesse.
Le repos, un temps nécessaire
« L’entraînement c’est un stress que l’on impose à son organisme pour lui apprendre à s’adapter à un changement, à un effort, et à se renforcer » démarre Andry coach sportif en entreprise à Paris. Le seul moment pendant lequel le corps peut se restituer c’est lors des phases de récupération. « Sans repos, il n’y a pas de progression possible » souligne Andry. Le repos est essentiel pour laisser au corps le temps d’assimiler l’effort imposé, mais aussi pour se régénérer, reconstituer les stocks d’énergie, réparer les microfissures des fibres musculaires occasionnées lors du training. « Si on ne fait que stresser le corps en s’entraînant tous les jours, sans jamais se reposer, on parle de surentrainement, on empêche la surcompensation et donc la progression.»
Comprendre la surcompensation
La surcompensation survient quand il y a une fatigue significative du corps. Pendant la phase de repos l’organisme se restaure. En réaction à l’effort, la taille des cellules musculaires augmente (hypertrophie musculaire), le corps atteint un état supérieur à son niveau initial. C’est en phase de surcompensation que les progrès physiologiques surviennent.
Le sur-entrainement, l’ennemi de la progression
La tentation est parfois grande de s’entraîner chaque jour pour atteindre plus vite ses objectifs, mais c’est une fausse bonne idée. Le surentraînement fatigue l’organisme : « Si on s’entraîne tout le temps, le corps n’entre jamais en phase anabolique. On n’empêche la surcompensation et la progression. Par ailleurs, en s’entraînant trop on risque de déséquilibrer le corps, des mouvements répétitifs chaque jour vont ancrer de mauvaises postures. Les impacts de la course à pieds notamment, avec une intensité et une fréquence répétées, qui sont censés être poncutels vont avoir une résonance dans le bassin, les genoux, la colonne. C’est là que le risque de blessure survient. Le repos permet d’augmenter la fréquence et l’intensité des exercices sans se blesser » poursuit le coach sportif.
Le repos idéal
La gestion de la fatigue et de la récupération est essentielle pour progresser mais comme le souligne le coach, « le repos est parfois dénigré car il est perçu comme une démarche passive.» Alors qu’il est tout le contraire. Les phases de récupération sont des moments où l’on doit être à l’écoute de soi, prendre conscience de ce qui se passe dans son corps. Et repos ne signifie être inactif. Il peut intégrer des activités de faible intensité et complémentaires à sa pratique : des étirements, des exercices de mobilité, de respiration, de la marche… « Entre les phases d’entraînement, il faut apprendre à rester actif, à mieux respirer, à mobiliser tout le temps ses articulations, à rester en mouvement. » Il est en effet important de faire la différence entre s’entraîner chaque jour et bouger chaque jour. Si le premier est déconseillé, le second est fortement recommandé pour lutter contre la sédentarité et rester en bonne santé.
Le bon rythme de repos et de récupération ?
« Pour les entraînements explosifs, à haute intensité, comme la muscu, le sprint, les séances de fractionnés, le crossfit… il est déconseillé de travailler deux jours de suite le même groupe musculaire ou de faire le même type d’exercices. Le lendemain, même s’il l’on travaille un autre groupe musculaire, mieux vaut ne pas faire d’effort à haute intensité » prévient Andry. « Dans l’idéal, après un effort à haute intensité, il convient de laisser 48 heures au corps pour restituer ses stocks énergétiques, pour que les tissus aient le temps de se réparer et d’assimiler l’effort.» Autre composante à ne pas négliger : le sommeil. « C’est la phase la plus importante d’assimilation, de réparation et de restitution. C’est pendant le sommeil profond que le corps sécrète notamment l’hormone de croissance. Sans sommeil suffisant et réparateur, là encore pas de progression possible. »