De multiples bienfaits pour le corps….
La marche procure plusieurs bienfaits :
- elle entretient le système cardiovasculaire et protège contre les maladies cardio-vasculaires (infarctus, AVC)
- elle améliore la circulation sanguine,
- elle renforce les muscles et les tendons, entretient la mobilité articulaire
Selon les études les plus récentes, les marcheurs vivent plus longtemps et ont une meilleure qualité de vie
La marche est non traumatique et convient tout particulièrement aux femmes enceintes, aux personnes âgées qui ont des difficultés à se mouvoir, elle est aussi recommandée lors de la reprise de l’activité physique après une blessure.
… et pour l’esprit aussi
La marche n’est pas seulement bonne pour le corps, elle apaise aussi l’esprit. Elle diminue le stress, l’anxiété, améliore l’humeur, la mémoire, la qualité du sommeil. Et la marche avec son aspect contemplatif peut également se faire méditative.
A quel rythme ?
Selon l’OMS, il faudrait marcher 30 à 40 mn chaque jour à intensité modérée pour rester en forme, avec une moyenne de 2h30 par semaine minimum. A noter, la règle des 10.000 pas quotidiens serait un minimum à atteindre chaque jour. Si cela peut sembler conséquent, on estime que 10.000 pas équivalent à environ 7,5 km, il ne s’agit pas de les réaliser en une seule fois mais de répartir les sessions de marche sur a journée en faisant des sessions de 10/15 mn le matin, le soir, sur la pause déjeuner, on n’oubliant pas de se lever chaque heure pour faire quelques pas.
Par ailleurs, il est préférable, comme pour tout sport, d’y aller progressivement. La marche active du quotidien n’est pas traumatique, mais on ne passe pas d’un statut sédentaire à 10 km chaque jour, du jour au lendemain. Augmenter le nombre de kilomètres et la cadence jour après jour est plus sûr. Et comme les bienfaits sont cumulatifs, mieux vaut marcher un peu chaque jour que faire une grosse sortie le week-end.
Le bon rythme ?
Un pas dynamique de 4 à 5 km/h soit environ 90 à 110 par minute.
Les différents types de marche
Impossible de s’ennuyer avec la marche, il y en a pour toutes les envies :
- la marche active, à effectuer au quotidien
- la marche nordique, avec des bâtons pour engager davantage le haut du corps
- la marche athlétique, une marche de vitesse, un vrai sport olympique !
- la marche afghane, la marche méditative de pleine conscience
- la marche Masaï, une marche pieds nus pour retrouver le déroulé physiologique
- la rando, pour les amoureux de grands espaces
On n’oublie pas l’équipement
La marche est une vraie activité physique et même si elle requiert peu d’équipement, les chaussures sont toutefois essentielles. Il n’est pas forcément nécessaire d’investir dans des chaussures spécifiques, l’important est d’être à l’aise et confortable dans des chaussures qui permettent d’enchaîner les kilomètres.
Bien sûr, pour des pratiques plus spécifiques ou en terrain accidenté, il faudra alors investir dans des modèles adaptés. Pour les vêtements, là encore des matières confortables adaptées à la saison.
Il en faut peu pour profiter de tous les bienfaits de la marche. Il serait dommage de s’en priver !